Inicie em :
1/pranâmâsana
Feche os olhos, traga a sua consciência para seu corpo, mente espirito.
Inspire em 3 tempos e expire em 6 tempos, sempre pelas narinas.
Inspire/expanda o abdome
Expira/retrai o abdome
Observe como flui a atividade respiratória pelo seu corpo, sua atividade mental, como seus pensamentos surgem, se conectam a novos conteúdos…
Após este breve aquietamento, e agora mais centrado em si mesmo, com maior percepção do aqui e agora, vá para a postura de equilíbrio 2/Talâsana.
Passe para a postura da árvore ou 3/Vrkshâsana , faça dos 2 lados.
Inclinação lateral de um lado e do outro com 4/Cakrâsana
Uma extensão da coluna em 5/Hastottânâsana
Passando para a flexão da coluna em 6/Padahastâsana
Prepare-se para sentar.
Fique em 7/Utkatâsana
Sente-se em 8/Bhadrâsana
Com a coluna ereta em 9/Dandâsana
Flexão do tronco em10/Pasvhimottanâsana
Torção em 11/Vakrâsana
12/Janusîrshâsana
13/Vajrâsana
Descanse em 14/Sasankâsana
Faça mais uma extensão da coluna em 15/ Setubandhásana
Acomode a coluna em 16/Pavamuktâsana
17/torção simples deitada
Passe para a meia invertida18/Ardha Halâsana
E se não tiver problemas cardiovasculares, AVC, glaucoma, Pressão arterial elevada, ou problemas de coluna , passe para o19/Halâsana
Descanse, solte seu corpo em20/Shavâsana
Observe como esta seu corpo, sua respiração e movimentação dos pensamentos em relação com o inicio da prática.
Se entregue, solte tensões, inicie relaxando seus pés e vá subindo até a região do tronco, pescoço e cabeça.
Fique assim por alguns minutos. Observe sensações.
Agora espreguice e vá retornando lentamente os movimentos….
Prepare-se para os respiratórios sentando-se em 21/ Sukâsana
Para acomodar-se melhor e manter a coluna ereta, considere sentar-se sob uma almofada, acomodando os isquios.
Observe sua respiração .
Inspire expandindo primeiramente o abdome , depois intercostais e pulmão. Ao expirar, contraia seu abdome.
Agora coloque ritmo. Inspire em 3 segundos e expire em 6, aumente a proporção se estiver confortável (4:8) (5:10).
Faça 10 ciclos.
Agora, com corpo, mente e espirito mais calmo e mais centrado, prepare-se para meditar.
Há várias técnicas meditativas, dê uma espiada aqui: ( Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.)
Neste momento, vamos sugerir algumas opções, escolha uma. Você pode concentrar-se em sua respiração,no som do OM (OM -Audio em mp3 para meditar) em seus batimentos cardíacos, ou na chama de uma vela.
Ao dispersar, volte ao objeto escolhido, sem confronto ou julgamento com os pensamentos que vão surgindo.
Inicie com 5 minutos e vá aumentando gradativamente a cada prática .
Considerações:
- Lembre-se sempre de respirar! A dica é: expirações mais lentas que as inspirações, sempre pelas narinas e não pela boca.
- O tempo de cada postura pode ser medido por respirações. Para iniciar 3 ciclos respiratórios em cada asana seria interessante.
- As posturas que trabalham um lado de cada vez, faça sempre dos 2 lados, compensando.
- Respeite sempre suas limitações de saúde, ou mesmo físicas. Adaptações para contornar estas dificuldades são bem vindas. Lembre-se Asanas (posturas corporais) devem ser estáveis e confortáveis, sem causar cansaço. Leia mais em Observações e Cuidados ao praticar Yoga
- Esteja sempre presente em cada momento da prática, se observando, aumentando a consciência sobre si. Lembre-se, yoga não é um apanhado de técnicas sem que acompanhe vivência junto. No yoga, como fazemos é mais importante do que quanto fazemos. Leia mais em Você pratica um Yoga avançado? e Mas o Yoga é para todos?
- Uma prática de asanas completa sempre respeita algumas condições, leia em: Como montar sua prática de yoga:
- Toda prática exige cuidados, leia aqui a respeito Observações e Cuidados ao praticar Yoga.
- Escolha um local arejado e confortável para praticar, use roupas leves, e se não tiver um mat, use um edredom ou cobertor dobrado, um tapete, ou um colchonete.
- Procure manter freqüência na prática. Você pode repetir esta sequência vários dias e ir aumentando seu grau de consciência a cada prática. Leia mais em Dicas para praticar Yoga em casa e manter a disciplina. (1˚ parte) e
Dicas para praticar em casa e manter a disciplina: Tenha um caderno (2˚ parte)
- Algumas dicas sobre como se alimentar antes da prática: Alimentação antes da prática
- Prática estruturada nos preceitos do Hatha Yoga.
Outra sugestão de seqüência? Vá ate Uma prática de yoga rápida e descomplicada para fazer em casa.
ou Pequeno vídeo animado ensinando Surya Namaskar
1/pranâmâsana
Feche os olhos, traga a sua consciência para seu corpo, mente espirito.
Inspire em 3 tempos e expire em 6 tempos, sempre pelas narinas.
Inspire/expanda o abdome
Expira/retrai o abdome
Observe como flui a atividade respiratória pelo seu corpo, sua atividade mental, como seus pensamentos surgem, se conectam a novos conteúdos…
Após este breve aquietamento, e agora mais centrado em si mesmo, com maior percepção do aqui e agora, vá para a postura de equilíbrio 2/Talâsana.
Passe para a postura da árvore ou 3/Vrkshâsana , faça dos 2 lados.
Inclinação lateral de um lado e do outro com 4/Cakrâsana
Uma extensão da coluna em 5/Hastottânâsana
Passando para a flexão da coluna em 6/Padahastâsana
Fique em 7/Utkatâsana
Sente-se em 8/Bhadrâsana
Com a coluna ereta em 9/Dandâsana
Flexão do tronco em10/Pasvhimottanâsana
Torção em 11/Vakrâsana
12/Janusîrshâsana
Descanse em 14/Sasankâsana
Faça mais uma extensão da coluna em 15/ Setubandhásana
Acomode a coluna em 16/Pavamuktâsana
Passe para a meia invertida18/Ardha Halâsana
E se não tiver problemas cardiovasculares, AVC, glaucoma, Pressão arterial elevada, ou problemas de coluna , passe para o19/Halâsana
Descanse, solte seu corpo em20/Shavâsana
Observe como esta seu corpo, sua respiração e movimentação dos pensamentos em relação com o inicio da prática.
Se entregue, solte tensões, inicie relaxando seus pés e vá subindo até a região do tronco, pescoço e cabeça.
Fique assim por alguns minutos. Observe sensações.
Agora espreguice e vá retornando lentamente os movimentos….
Para acomodar-se melhor e manter a coluna ereta, considere sentar-se sob uma almofada, acomodando os isquios.
Observe sua respiração .
Inspire expandindo primeiramente o abdome , depois intercostais e pulmão. Ao expirar, contraia seu abdome.
Agora coloque ritmo. Inspire em 3 segundos e expire em 6, aumente a proporção se estiver confortável (4:8) (5:10).
Faça 10 ciclos.
Agora, com corpo, mente e espirito mais calmo e mais centrado, prepare-se para meditar.
Há várias técnicas meditativas, dê uma espiada aqui: ( Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.)
Neste momento, vamos sugerir algumas opções, escolha uma. Você pode concentrar-se em sua respiração,no som do OM (OM -Audio em mp3 para meditar) em seus batimentos cardíacos, ou na chama de uma vela.
Ao dispersar, volte ao objeto escolhido, sem confronto ou julgamento com os pensamentos que vão surgindo.
Inicie com 5 minutos e vá aumentando gradativamente a cada prática .
Considerações:
- Lembre-se sempre de respirar! A dica é: expirações mais lentas que as inspirações, sempre pelas narinas e não pela boca.
- O tempo de cada postura pode ser medido por respirações. Para iniciar 3 ciclos respiratórios em cada asana seria interessante.
- As posturas que trabalham um lado de cada vez, faça sempre dos 2 lados, compensando.
- Respeite sempre suas limitações de saúde, ou mesmo físicas. Adaptações para contornar estas dificuldades são bem vindas. Lembre-se Asanas (posturas corporais) devem ser estáveis e confortáveis, sem causar cansaço. Leia mais em Observações e Cuidados ao praticar Yoga
- Esteja sempre presente em cada momento da prática, se observando, aumentando a consciência sobre si. Lembre-se, yoga não é um apanhado de técnicas sem que acompanhe vivência junto. No yoga, como fazemos é mais importante do que quanto fazemos. Leia mais em Você pratica um Yoga avançado? e Mas o Yoga é para todos?
- Uma prática de asanas completa sempre respeita algumas condições, leia em: Como montar sua prática de yoga:
- Toda prática exige cuidados, leia aqui a respeito Observações e Cuidados ao praticar Yoga.
- Escolha um local arejado e confortável para praticar, use roupas leves, e se não tiver um mat, use um edredom ou cobertor dobrado, um tapete, ou um colchonete.
- Procure manter freqüência na prática. Você pode repetir esta sequência vários dias e ir aumentando seu grau de consciência a cada prática. Leia mais em Dicas para praticar Yoga em casa e manter a disciplina. (1˚ parte) e
Dicas para praticar em casa e manter a disciplina: Tenha um caderno (2˚ parte)
- Algumas dicas sobre como se alimentar antes da prática: Alimentação antes da prática
- Prática estruturada nos preceitos do Hatha Yoga.
Outra sugestão de seqüência? Vá ate Uma prática de yoga rápida e descomplicada para fazer em casa.
ou Pequeno vídeo animado ensinando Surya Namaskar
Matéria de Jakeline Mejorado
Fonte :http://www.yoganapratica.com.br/
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