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Yoga: Respiração, Relaxamento Meditação Guiada

O poder da Meditação.

Pequena reportagem, mas bastante objetiva e esclarecedora sobre o que é meditação, como fazer, diversidade de técnicas, quem pode meditar, contra indicações, qual frequência,tempo ideal, benefícios científicos e demais recomendações.Veja o vídeo: 

Esta matéria foi tema de capa da revista Isto É.

Uma música para meditar.

São várias as técnicas para meditar.
Ouvir um mantra, uma vibração de um som, altera nosso estado de consciência, nos levando para nosso interior, nosso self, nosso sagrado.
Experimente .
Sente-se em um local em que não seja incomodado, costas eretas, olhos fechados, e ative suas percepções.
Ouça com seu corpo inteiro, com sua alma. Esteja presente.

Uma música para despertar o yoga em você. Snatam Kaur

Para inspirar “estar em Yoga”.

Escolha um respiratório (pranayama ), ou faça um relaxamento (yoganidra), ou ainda algumas posturas (asanas) que seu corpo pedir.

Use o mantra para conectar respiração, corpo, mente e espirito.
Para meditar …

Permita-se a um momento de vivência, de percepção, com seu ser.
Sentado ou deitado, olhos fechados…

Um instante seu, com total intenção de estar no aqui e agora, pleno, consciente, com posse de si.
Enjoy RaMaDaSa -Snatam Kaur
Ilustração de Eliza Tobin

Fonte : http://www.yoganapratica.com.br/

Dicas para praticar em casa e manter a disciplina: Tenha um caderno (2˚ parte)

1

  

        Tenha um caderno para elaborar e observar suas práticas .

Anote o que você fez, sensações , técnicas que ficou em dúvida e pesquisas que quer fazer .

A ideia é criar um diário para organizar sua prática, se conhecer e observar-se melhor. 

Acredito que este seja o primeiro passo. 

É o que o yoga chama de  Svádhyaya   ou seja, auto observar-se , auto estudo, auto conhecimento.

Fazer uma auditoria sobre nossas emoções, reações, sentimentos, hábitos, vícios e tentar observar o que causa o que, onde esta a pedra em nosso sapato, aonde a gente se repete. Entender como nós funcionamos.

É claro que o melhor registro são suas sensações internas, mas escrever sobre ela pode facilitar na sua maior compreensão de como você “funciona”.

Dados como:

·      O que te motiva ou facilita para iniciar sua prática ( música, local definido, horário, luminosidade, silêncio, sozinho ou em grupo, ao ar livre.

·      Observar qual horário você tem mais energia e disponibilidade para praticar.

·      Sequência de asanas que fluem mais facilmente.

·      Asanas que deseja treinar

·      Pranayamas (respiratórios) com descrição de cada técnica e cronograma de treino

·      Na meditação (observar qual o canal que se consegue uma maior interiorização ( Mantra, um som, uma imagem, visualização, cheiro). Anotar estados mentais, antes e depois, insights...

·      Observar seu humor/ disposição / nível de energia e pulsação antes e depois da prática.

·      Efeitos da alimentação sobre o corpo e humor no dia a dia e na prática.

     Com esta análise ,  praticar  Ahimsa , ou seja  a não violência . 

     Observar o que realmente temos condição no momento, do que se é capaz agora, sem antecipação ou ansiedade. Pensar em pequenas atitudes,  retirada de pequenos excessos e inclusão de pequenas mudanças é a proposta.

Fonte :http://www.yoganapratica.com.br/

10 sugestões de práticas de yoga para inspirar.

Tenho o hábito de colecionar artigos e fotos que encontro pela internet e que de alguma forma me inspiram. 

Esta é parte da minha coleção de seqüências de asanas (posturas) que fui encontrando ao navegar…

Espero que de alguma forma também ajude a te motivar. Afinal como diz o nome deste blog "Yoga na Prática" a ideia aqui e criar alternativas para praticar, e praticar sempre!!!!

Vamos lá…

 a-health-blog

Fotos de body in mindyoga studio

a-health-blog

Fotos de my best bad

Fotos defitness magazine.

              

                                                     Foto de brilliant yoga.

a-health-blog

fonte :http://www.yoganapratica.com.br/

10 Dicas para praticar Yoga em casa e manter a disciplina. (1˚ parte)

Observe: São sugestões, não um manual a ser seguido. 

A idéia é descomplicar, facilitar, “dar o start” para ter a prática do yoga em seu dia a dia, e não engessa-lo. 

Adote as dicas que sentir que vão lhe ajudar neste sentido.

1.    Não tenha expectativas .

A maioria das vezes não conseguimos iniciar uma prática em casa pois a idealizamos de mais. Imaginamos que devemos praticar por 1 hora para obtermos resultados , executar com perfeição as técnicas  ou repetir a aula tal qual a que aprendemos com instrutores. Na verdade, a importância e efeito esta em mantermos frequência na prática. Para tanto devemos iniciar com o tempo que for possível e com as técnicas que dominamos, “básicas” ou “avançadas”. Yoga é um caminho, é dia após dia. É principalmente atitude, presença, auto observação, posse e responsabilidade em ações e pensamentos enquanto praticamos.

2.    Proponha-se a Meditar

Reservar um tempo para se distanciar do mental viciado , compulsivo por pensamentos e condicionado para se perceber, meditar, afastar-se do rodamoinho causado pelo furacão  que nos mantem adormecidos de nós mesmos.

Comece nem que seja com 1 minuto, 1x ao dia. Após alguns dias, passe para 5 minutos e vá aumentando conforme você sinta que será possível manter.

Determine local, hora do dia . Crie um ritual para tal.

Ex: Acorde, tome banho, faça alguns asanas e sente-se para meditar.

Aqui a frequência e  constância é mais importante que o tempo da meditação. Tenha como objetivo meditar ao acordar e antes de dormir.

Há a necessidade de parar, de silenciar. Silenciar se em si mesmo para poder ascender nosso universo interior, entrar em contato com si mesmo e renovar.

Passar a atuar de acordo com o que realmente tem a ver com nossa essência, e não agir apenas no condicionamento social.

3.    Defina melhor horário e tempo real disponível.

Qual o período/ horário do dia, quantas vezes por semana, dias da semana e tempo disponível pra prática, mas seja flexível, nem sempre é possível manter a mesma rotina, prepare-se para outras possibilidades.

4.    Escolha um espaço

Observe que um ambiente amplo, cheio de EVAs, silencioso e com uma          iluminação adequada será difícil de conseguir em nossas casas cada vez menores e com tanta coisa e pessoas ao mesmo tempo, mas não se preocupe, não é isto o  essencial. Ter um canto , mesmo aquele que você tenha que arrastar um móvel para abrir um espaço suficiente para um mat, mas que seja sempre o mesmo, facilita para ter disciplina.

5.     É interessante adquirir um mat , além de amortecer seu corpo contra o  solo, funciona como um ambiente móvel para praticar em parques, viagens, praia... enfim.

6.     Inicie com asanas mais simples, para ir dominando a técnica de forma gradual e poder avançar sem risco de causar lesões ou mesmo desanimo em continuar por não conseguir executar

7.     Tenha sequências da prática pronta e treine por algumas semanas antes de iniciar nova sequência.

8.     Determine um tempo para cada Asana.

9.     Pense em praticar um tipo de pranayama especifico por mês, para sentir efeitos, interiorizar a técnica, sentir qual pranayama você prefere.

10. É melhor uma prática simples mas constante que outra muito elaborada, mas difícil de executar. Aliás, constância é fundamental, é preciso praticar para trilhar o caminho do yoga que é da libertação. Yoga é uma filosofia de vida prática, não se avança somente com teorias.

Fonte :http://www.yoganapratica.com.br/

Uma aula de relaxamento. Passo a passo.

Imagem de yogaomwork

Definitivamente, perdemos a capacidade tão natural e elementar de relaxar...

O fato é tão grave, que parece que no inconsciente associamos este estado a falta de colaboração, preguiça, falta de atitude.

Dai, doenças crônicas cada vez surgem com mais frequência com alta incidência ate em crianças.

Hipertensão, Stress, ansiedade, depressão, pânico e outras tantas, sem duvida são manifestações de um corpo esgotado que já não sabe mais como parar.

O yoga entre várias técnicas nos reensina a  rever conceitos internos, mesmos os inconscientes, descondiciona hábitos nocivos, e desperta condições naturais e saudáveis de como é ser gente de verdade, em paz, tranquila, vigorosa ,equilibrada, segura e feliz.

Esta aula  do Prof Hermogenes de como relaxar, dá o passo a passo de forma simples, mas muito eficiente.

Escolha um local em que não seja incomodado, deite-se em shavasana (postura deitada de barriga pra cima, os braços ficam ao lado do corpo e as palmas das mãos preferencialmente voltadas pra cima. Os pés ligeiramente afastados e apontados para fora. A cabeça em posição natural, olhos fechados.

E então acompanhe o passo a passo , direto da fonte… aqui

Imagens de texto retiradas do livro Autoperfeição com Hatha Yoga . Hermógenes Pags: 297, 298, 299 e 300 

Para visualiza melhor, clique na foto do texto e amplie.

Fonte :http://www.yoganapratica.com.br/

Uma prática de yoga rápida e descomplicada para fazer em casa.

Todos vivemos a correria do dia a dia e sentimos  dificuldade de incluir em nossas rotinas, algo que julgamos ser importante para nós. 

O yoga é uma destas questões, daí a ideia de sugerir uma prática para fazer em casa, bem rápida, por volta de 10 minutos, descomplicada, mas nem por isso sem o valor ou efeitos que o Yoga pode nos proporcionar.

Lembre-se, yoga é estar presente, manter-se o máximo possível no aqui e agora, percebendo nosso padrão mental, respiratório e corporal . 
É um momento de posse de si. Condição mais importante que o tempo que a pratica terá .

Permaneça por 3 respirações em cada postura (asana)


Inicie em :1/ Pranâmâsana.  Feche os olhos, traga a sua consciência para seu corpo, mente espírito.  

Inspire em 3 tempos e expire em 6 tempos, sempre pelas narinas.  Inspire/ expanda o abdome.  Expira/ retrai o abdome. Observe como flui a atividade respiratória pelo seu corpo, sua atividade mental, como seus pensamentos surgem, se conectam a novos conteúdos…



Após este breve aquietamento, e agora mais centrado em si mesmo, com maior percepção do aqui e agora, vá para a postura de equilíbrio. 2/ Talâsana.



Eleve braços e as pontas dos pés ao mesmo tempo, fixe o olhar em um ponto a frente para facilitar o equilíbrio.  






Faça uma inclinação lateral de um lado e do outro com  3/ Cakrâsana
Observe a lateral do corpo, sua respiração.
Cuidado para não movimentar o quadril . 





Faça uma extensão da coluna em 4/ Hastottânâsana. 
Aqui, se tiver problemas na coluna, não force e não fique por muito tempo.









Passe para a flexão da coluna em  5/ Padahastâsana. Relaxe com inspirações e expirações lentas. Neste asana (postura) permaneça por mais tempo. 

Prepare-se para sentar.

Fique em  6/ Utkatâsana

Expirando faça uma torção  da coluna 7/ Vakrâsana. 
Repita para o outro lado.








E se não tiver problemas cardiovasculares, AVC, glaucoma, Pressão arterial elevada, ou problemas de coluna , passe para 8 /Halâsana,ou outra invertida que dominar.






Descanse,  em 9/ Shavâsana
Solte todo o corpo, relaxe ao expirar. Aqui há dicas e Uma seleção de músicas para seu relaxamento (Yoganidra) é só clicar.



Prepare-se para os respiratórios sentando-se em uma postura confortável, mas com a coluna ereta.

A sugestão é a respiração quadrada (chaturanga pránáyáma)

Inspire em 4 segundos.
Retenha o ar nos pulmões por 4 segundos.
Expire em 4 segundos.
Permaneça sem ar por 4 segundos.

Faça 5 ciclos deste respiratório.
Mas atenção execute dentro da medida do seu conforto e sem exageros.
Se quiser outra dica de pranayama (respiratório ) vá ate : Aprenda uma técnica de respiração do Yoga para se equilibrar .

Agora, com corpo, mente e espírito mais calmo e mais centrado, prepare-se para meditar.
Concentre-se em seus batimentos cardíacos. 
Pensamentos virão, não de atenção ou alimente conteúdos. Volte para a sua sensação interna , gentilmente.
Proponha-se a meditar por 1 minuto. veja este pequeno video com orientações bem simples:Meditação em 1 minuto (vídeo)

Pronto! Agora é só criar o hábito e praticar sempre .
Se quiser dicas de : Dicas para praticar Yoga em casa e manter a disciplina. (1˚ parte) 
Dicas para praticar em casa e manter a disciplina: Tenha um caderno (2˚ parte) xereta lá.
Outra sugestão de prática? Passe aqui: Sugestão de uma prática de yoga básica.  ou Yoga ao acordar. Para praticar ainda na cama.

Fonte :http://www.yoganapratica.com.br/

Sugestão de uma seqüência de yoga básica para praticar em casa.

Inicie em :
1/pranâmâsana
Feche os olhos, traga a sua consciência para seu corpo, mente espirito.
Inspire em 3 tempos e expire em 6 tempos, sempre pelas narinas. 
Inspire/expanda o abdome
Expira/retrai o abdome
Observe como flui a atividade respiratória pelo seu corpo, sua atividade mental, como seus pensamentos surgem, se conectam a novos conteúdos…

Após este breve aquietamento, e agora mais centrado em si mesmo, com maior percepção do aqui e agora, vá para a postura de equilíbrio 2/Talâsana.

Passe para a postura da árvore ou 3/Vrkshâsana , faça dos 2 lados.
Inclinação lateral de um lado e do outro com  4/Cakrâsana
Uma extensão da coluna em 5/Hastottânâsana
Passando para a flexão da coluna em  6/Padahastâsana

Prepare-se para sentar.
Fique em  7/Utkatâsana
Sente-se em 8/Bhadrâsana
Com a coluna ereta em 9/Dandâsana
Flexão do tronco em10/Pasvhimottanâsana
Torção em 11/Vakrâsana
12/Janusîrshâsana

13/Vajrâsana
Descanse em 14/Sasankâsana
Faça mais uma extensão da coluna em 15/ Setubandhásana
Acomode a coluna em 16/Pavamuktâsana

17/torção simples deitada
Passe para a meia invertida18/Ardha Halâsana
E se não tiver problemas cardiovasculares, AVC, glaucoma, Pressão arterial elevada, ou problemas de coluna , passe para o19/Halâsana
Descanse, solte seu corpo em20/Shavâsana
Observe como esta seu corpo, sua respiração e movimentação dos pensamentos  em relação com o inicio da prática.
Se entregue, solte tensões, inicie relaxando seus pés e vá subindo até a região do tronco, pescoço e cabeça.
Fique assim por alguns minutos. Observe sensações.
Agora espreguice e vá retornando lentamente os movimentos….

Prepare-se para os respiratórios sentando-se em 21/ Sukâsana
Para acomodar-se melhor e manter a coluna ereta, considere sentar-se sob uma almofada, acomodando os isquios.

Observe sua respiração .
Inspire expandindo primeiramente o abdome , depois intercostais e pulmão. Ao expirar, contraia seu abdome.
Agora coloque ritmo. Inspire em 3 segundos e expire em 6, aumente a proporção se estiver confortável (4:8) (5:10).
Faça 10 ciclos.

Agora, com corpo, mente e espirito mais calmo e mais centrado, prepare-se para meditar.

Há várias técnicas meditativas, dê uma espiada aqui: ( Afinal, como eu faço para meditar? Passo a passo. Como fazer.)
Neste momento, vamos sugerir  algumas opções, escolha uma. Você pode concentrar-se em sua respiração,no som do OM (OM -Audio em mp3 para meditar) em seus batimentos cardíacos, ou na chama de uma vela.
Ao dispersar, volte ao objeto escolhido, sem confronto ou julgamento com os pensamentos que vão surgindo.
Inicie com 5 minutos e vá aumentando gradativamente a cada prática .




Considerações:
- Lembre-se sempre de respirar! A dica é: expirações mais lentas que as inspirações, sempre pelas narinas e não pela boca.
- O tempo de cada postura pode ser medido por respirações. Para iniciar 3 ciclos respiratórios em cada asana seria interessante.
- As posturas que trabalham um lado de cada vez, faça sempre dos 2 lados, compensando.
- Respeite sempre suas limitações de saúde, ou mesmo físicas. Adaptações para contornar estas dificuldades são bem vindas. Lembre-se Asanas (posturas corporais) devem ser estáveis e confortáveis, sem causar cansaço. Leia mais em Observações e Cuidados ao praticar Yoga
- Esteja sempre presente em cada momento da prática, se observando, aumentando a consciência sobre si. Lembre-se, yoga não é um apanhado de técnicas sem que acompanhe vivência junto. No yoga, como fazemos é mais importante do que quanto fazemos. Leia mais em Você pratica um Yoga avançado? e Mas o Yoga é para todos?
- Uma prática de asanas completa sempre respeita algumas condições, leia em: Como montar sua prática de yoga: 
- Toda prática exige cuidados, leia aqui a respeito Observações e Cuidados ao praticar Yoga.
- Escolha um local arejado e confortável para praticar, use roupas leves, e se não tiver um mat, use um edredom ou cobertor dobrado, um tapete, ou um colchonete.
- Procure manter freqüência na prática. Você pode repetir esta sequência vários dias e ir aumentando seu grau de consciência a cada prática. Leia mais em Dicas para praticar Yoga em casa e manter a disciplina. (1˚ parte)  e 
Dicas para praticar em casa e manter a disciplina: Tenha um caderno (2˚ parte)
- Algumas dicas sobre como se alimentar antes da prática: Alimentação antes da prática
- Prática estruturada nos preceitos do Hatha Yoga.

 Outra sugestão de seqüência?  Vá ate Uma prática de yoga rápida e descomplicada para fazer em casa.    
ou Pequeno vídeo animado ensinando Surya Namaskar 

Matéria de Jakeline Mejorado

Fonte :http://www.yoganapratica.com.br/